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Entraînement marathon : améliorez votre puissance lipidique

1 février 2018

On appelle puissance lipidique la quantité de graisse utilisée par minute par un coureur pour produire de l’énergie. Souvent occultée des plans d’entraînement, elle est pourtant un des facteurs clés de la performance en marathon.

Plus la puissance lipidique est élevée à la vitesse marathon, plus les chances de maintenir cette vitesse le plus longtemps possible seront grandes, retardant voire même évitant le fameux « mur ».

De nombreuses recherches et études montrent qu’il existe différents types de séances en mesure d’augmenter cette fameuse puissance lipidique.

Ces séances s’articulent autour de trois principes clés :
-S’entraîner en état de carence en glycogène,
-S’entraîner à et autour de l’allure marathon,
-Et s’entraîner longtemps.

 

Voici 3 exemples de sortie longue qui vous permettront d’améliorer votre puissance lipidique :

 

La sortie longue spécifique :

La puissance lipidique ne s’améliorera pas si l’allure de la sortie longue est plus de 15% plus lente que l’allure marathon.

Par exemple, si vous voulez courir le marathon en 3 h, soit une allure de 4 min 15 sec au km, l’allure de votre sortie longue ne devra pas être plus lente que 4 min 52 sec au km.

Exemple de sortie longue spécifique : 2 h entre 85 et 100% de l’allure marathon ou à 70-77% de VMA ou à 75-85% de FCM

 

La sortie longue en progression :

Nous en avons parlé dans 3 articles précédents avec la sortie en progression classique, le protocole 8-6-4-2 ou encore le protocole spécifique marathon.

Exemple de sortie longue en progression : 20 km en commençant par 8 à 10 km courus à 70% de VMA ou 75% de FCM avant d’augmenter progressivement l’intensité.

 

La séance densité marathon :

Cette séance prévoit des variations d’intensité autour de l’allure marathon avec des fractions de course légèrement plus rapides alternées avec des fractions de course légèrement plus lentes par rapport à l’allure marathon.

En plus de prévoir une intensité d’effort proche et légèrement supérieure à l’allure marathon, la spécificité de cette séance est aussi de proposer une intensité de récupération élevée puisqu’également proche et légèrement inférieure à l’allure marathon.

La durée de la séance comme le nombre de fractions doivent être suffisamment conséquents pour obtenir une bonne déplétion du glycogène et donc une majeure utilisation des graisses. Les fractions plus rapides peuvent être de durée ou de distance dites moyennes (1 à 2 km répétés 4 à 10 fois) ou longues (5 à 7 km).

Exemples de corps de séance avec fractionnés longs : 4 x 5 km à 102% de l’allure marathon avec 1 à 2 km de récupération courus à 90% de l’allure marathon

Exemples de corps de séance avec fractionnés moyens : 4 x 2 km à 103% de l’allure marathon avec 2 km de récupération courus à 97% de l’allure marathon (4 min 22 sec au km) soit 81% de FCM ou 75% de VMA

Par Jérôme Sordello / Photo : Christophe Gagneux

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