Calculez vos besoins de sommeil grâce à votre kilomètrage !

Le sommeil est le pilier indispensable de la récupération physique et nerveuse.

Pour preuve, la privation de sommeil a de fâcheuses conséquences : augmentation du cortisol, hormone marqueur du stress, responsable de la baisse du système immunitaire, du stockage des graisses, de la rétention d’eau ou encore de la dégradation de la masse musculaire, réduction de la synthèse du glycogène, réduction de la sécrétion de leptine, hormone qui régule la gestion de nos ressources énergétiques et active la production de l’hormone de croissance.

La privation partielle de sommeil (les sujets étaient soit maintenus éveillés jusqu’à 3 heures du matin ou étaient réveillés à 3 heures du matin et maintenus éveillés, ou encore étaient réveillés et maintenus éveillés entre 2 et 5 heures du matin) affecte ainsi la performance aérobie comparativement à un sommeil normal de 8 heures ; alors que les réponses physiologiques lors de l’exercice anaérobie et la récupération restaient similaires.

Cependant, toutes les études n’arrivent pas aux mêmes conclusions puisqu’aucune différence significative lors d’un protocole d’effort codifié (5 minutes d’échauffement jusqu’à atteindre 70% de VO2max, 50 minutes d’effort continue à 70% de VO2max puis augmentation de la charge de travail de 10 W toutes les minutes jusqu’à épuisement) n’a été mesurée concernant la puissance maximale, l’évolution de la fréquence cardiaque, la ventilation à l’exercice sous maximal ou maximal, la VO2 et la lactatémie, après une nuit de référence ou le lendemain d’une nuit de privation de sommeil ou le surlendemain d’une nuit de privation de sommeil.

Quoi qu’il en soit, le sommeil reste un élément crucial de la récupération physique et psychique et il convient à chacun de trouver son propre rythme. Effectivement, la durée du sommeil varie selon les individus et selon le volume d’entraînement même si on peut estimer qu’une durée de 8 heures en moyenne est optimale. D’après le site Albanesi, les athlètes de haut-niveau dorment entre 8 et 10 heures. Le site établit même une statistique selon laquelle le nombre moyen d’heures de sommeil serait de : 8 + (nombre de km hebdomadaires/50) x 0,5. Autrement dit, il faut rajouter 30 minutes de sommeil tous les 50 km.

Outre la pratique régulière d’une activité physique, quelques règles permettent de favoriser l’endormissement comme la qualité du sommeil :
> faire une courte sieste après le déjeuner (10 à 20 min),
> limiter les boissons excitantes, le café et l’alcool après 16 h,
> finir l’entraînement avant 20 h,
> prendre une douche tiède plutôt que chaude,
> dîner légèrement et terminer le repas au plus tard 2 h avant l’heure de coucher prévue,
> se coucher et se lever à des heures régulières,
> dormir dans l’obscurité,
> garder la température de la chambre entre 18 et 20°C,
> investir dans une bonne literie.