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20
12
2011

courir maigrir

Vous voulez courir mais vous êtes en surpoids ? Vous souffrez peut-être d’obésité ? Sachez que vous aussi vous pouvez courir, ce sport ne vous est pas interdit tant que vous prenez quelques précautions pour courir en toute sécurité….
Essayez, la course à pied va vous changer la vie ! Et…. peut-être que vous allez adorez !!?? 

Bien souvent on se met à courir pour changer de vie, pour arrêter de fumer, pour maigrir. Commencer à courir quand tout va bien et quand on est en forme ce n’est déjà pas facile alors enfiler une paire de running quand on est en surpoids peut parfois prendre des allures de chemin de croix.

Quelles sont les difficultés rencontrées par le coureur qui a des kilos en trop, beaucoup de kilos ? Y a t il des risques des écueils à éviter quand on court avec du surpoids ? Comment s’entrainer et progresser malgré ce handicap, qui, à la longue disparaitra… sont des questions auxquelles le coach course à pied de u-run vous propose de répondre.

1. Les difficultés et dangers inhérents à la course à pied avec du surpoids

On entend par surpoids en course à pied une surcharge >10-15Kg selon les gabarits. Cette surcharge est considérée comme inactive (tissus lipidiques) c’est-à-dire qu’elle ne participe pas à la motricité générale comme les muscles et encore moins à la locomotion).
Pour vous faire une idée c’est un peu comme courir avec un sac à dos voir pour certains avec une bouteille de plongée.

  • a) Ce qui est difficile quand on court avec des kilos en trop

- Une endurance limitée car le rapport poids/puissance des jambes est défavorable en course à pied et donc on passe très vite en allure seuil puis lactique.

- Des douleurs articulaires à l’effort et post efforts car les chocs répétés sur les articulations créent des inflammations que les muscles posturaux n’arrivent pas à amortir.

- Douleur lombaires pour les même raisons.

  • b) Les dangers potentiels

- Risque de lésions ligamentaires (genoux et chevilles), effectivement en condition de surcharge pondérale les risques d’entorse sont accrus car les muscle posturaux ne sont pas fait pour supporter les contraintes engendrées par une foulés de course à pied et donc en condition de déséquilibre (terrain instable, trou…) et de fatigue.

- Lombalgie car les muscles intervertébraux vont souffrir des écrasements dus aux ondes de chocs répétées.

2. Méthodes pour débuter la course à pied malgré tout en toute sécurité

- Augmenter graduellement la charge de course à pied pour habituer progressivement ses muscles et ligaments (alterner la marche / course par exemple : 30 secondes marche / 30 secondes jogging puis 45sec de course pour 30sec de marche….)

- Faire du gainage facial et latéral ainsi que de la natation afin de préserver ses vertèbres.

- Renforcement musculaire des membres inférieurs (squat, fente) afin d’augmenter la force des jambes et pour leur permettre de supporter la charge d’une foulée de course à pied (1.5 le poids de corps) sans risque.

- Faire des exercices de proprioception afin de renforcer les muscles stabilisateurs des chevilles et genoux.

- Privilégier les terrains souples au goudron car ainsi les ondes de chocs sont amoindries et donc les muscles et vertèbres souffrent moins.

- Associer la pratique de la course à pied avec celle du vélo afin de pouvoir varier les styles de sollicitations musculaires et de pouvoir travailler son souffle et son endurance sans la contrainte du poids du corps. Cela vous permettra de progresser rapidement en endurance.

- Privilégier les allures de courses lente 65 à 70% de la FCM car à cette allure les chocs sont moindres et surtout on est dans des allures où l’on favorise le brulage des graisses.

Conclusion : Courir avec du surpoids n’est pas un obstacle tant qu’on prend soin de pratiquer la course à pied graduellement et précautionneusement. Là,  plus que dans d’autre situations, la préparation physique prend des allures de prévention afin que la pratique perdure et que les objectifs de performance et de poids suivent.

DAVID
coach sportif à Marseille

  • Bonjour,

    Il est vrai que même avec un surpoids de 15-20 Kg on peux courir. J’ai 37 ans je pèse 115 Kg pour 1,90 m, et depuis environ six mois j’ai repris la course à pied. Cela n’a pas été facile tous les jours. Au début je ne dépassais pas les 3 km en 30mn, mais aujourd’hui j’en fait 8 en 47.
    Et devinez quoi? Je me fais plaisir…
    Alors les gros prenez votre courage à deux mains et vous verrez, c’est que du bonheur.

  • En plus de cela, courir muscle et fait perdre du poids. Je suis bien placer pour la savoir car, même si je n’ai que 15 ans, que je pèse 58 kg pour 1.75m, j’était obèse il y a encore 5 mois ! Je pesais 110 kg et un jour, je me suis réveiller et me suis regarder dans le miroir, j’en avais marre de tout ce gras, j’ai enfiler mes baskets et hop ! Ce jour-là, je ne sentais plus mes jambes, mais j’ai couru pendant deux heures ! Alors, ne vous découragez pas, courir est non seulment bien pour la santé, mais peut vous aider à affiner votre silhouette.

  • Ça encourage et déculpabilise du « je suis trop grosse et trop nulle ». En suivant ces conseils j’aimerai me faire aimer la course à pied !

  • J’ai un surpoids de 15 kilos et ça m’a suffit à me faire mal aux genoux après 10 jours de course/randonnée :/ Si bien que je m’arrête pour ne pas empirer.
    Je recommande plutôt la natation ds un premier temps afin de perdre le surpoids et de pouvoir reprendre la course sans aucun souci. C’est ce que j’avais fait il y a quelques années et j’avais perdu très vite sans jamais aucune douleur du genre que j’ai maintenant. Je pense que le meilleur des conseils qu’on peut donner à quelqu’un en surpoids c’est vraiment de privilégier la natation ds un premier temps !

  • Bonjour,

    Est-ce à dire que si l’on a un excès de poids de plus e 20 kilos, il n’est pas recommandé de courir?

  • Bonjour!

    Je souhaitais faire part de mon expérience, si ça peut motiver certains à franchir le cap :-) j’ai commencé à courir à 87 kg pour 1m67 ( je suis une femme de 29 ans). Avant je faisais 115 kg, mais je n’ai commencé à courir qu’a 87 kg. J’ai commencé à courir par tranches de 5 minutes, puis petit à petit en 2 mois et demi j’en suis à 2/3 sorties par semaine et j’arrive à atteindre les 12 km ( en 1h20). Ca aide enormement à la perte de poids, j’en suis à 81 kg maintenant, mon chemin n’est pas terminé mais la course aide enormément! Un petit conseil: achetez de bonnes chaussures de course style ASICS car quand on est lourd cela évite le mal de genoux et de pieds! Moi j’ai carrement pris le modèle pour hommes et elles sont nikel, fini les douleurs! Bon courage à tous et à toutes!

  • Merci pour ces mots vraiment encourageants…je reviens de ma première « séance » de jogging en solitaire. 20 ans sans efforts (ou presque), quelques souvenirs de lycée pour la course à pieds, bref… je mesure 1.68 et je pèse 85 kg. A côté de chez moi il y a un parc où je marche souvent, j’y voyais beaucoup de joggeurs. J’étais sûre de réussir au moins à faire le tour sans m’arrêter …grande claque, oups… Essoufflement incroyable. Honte de souffler, de respirer si mal, bref…un garnd moment de solitude ;)10 minutes de course pas davantage…waouu… :( Vos messages sont encourageants, parce que malgré ça j’ai envie de continuer. Je me sens bien après cet exercice matinal. Arrêt de la cigarette depuis un mois bientôt. Merci à vous tous et je suis rassurée des temps annoncés qui me semble réalistes et…réalisables.

  • On va y arriver !!!!

  • Bonjour,
    je pèse 88kg et mesure 1m56 et je cours, vous pouvez même lire ici sur urun mes récits de course. Cestes je cours bien moins vite que lorsque je pesais 45kg mais je continue pour le plaisir m’oxygéner et surtout pour ne pas prendre plus de poids!!! Et mon poids et stable et les docteur sont unanimes c’est la course à pied qui me sauve aucune complication diabétique ni cardiovasculaire! et je ne me suis jamais blessée m^me pa sur un 24h!!!! Go go go courage

  • bonjour,

    je pèse actuellement 120 kg pour 1.67 m. J’aimerai beaucoup courir, mais j’ai des problèmes de genoux (suite à une chute en janvier) et surtout, avec mon surpoids, ma poitrine et mes fesses bougent beaucoup quand je cours et c’est très douloureux. Je pense que je vais d’abord perdre 10 ou 20 kg avant de m’y mettre, en attendant, natation.

  • Courage à tous/toutes, je mis suis mise avec mon chéri ( je mesure 1m64 pour 75 kg ) Au début insupportable , impossible de courir plus d’1 minute, en quelques séance « douce », on voit déjà l’amélioration, on double les distances et on s’essouffle moins. Par contre douleur aux chevilles donc ne pas trop forcer, courir comme une mamie au début surtout avec un surpoids :)
    Ca fait du bien, au moral et au physique, et on se sent fier à la fin de la séance, de s’être bougé les f***** ^^, même un petit peu

  • je me présente,

    reynald 39 ans 103kg; 1m74

    j’ai essayé de courir il y a 2 ans, j ai arrété au bout de 3 mois

    je m’y suis remis il y a 1 mois et demi, de plus j essaye de faire attention à mon alimentation:

    j ai supprimé grignotage, fromage; charcuterie.

    je limite les viandes rouges et j’ai perdu 5 kg, j en faisais 108!
    première fois que j’arrive à perdre du poids!

    il y a du mieux mais là je stabilise depuis 2 semaine donc depuis ce matin, j essaie de courir à jeun,et je vais m interresser à une plante homéopahique: le GUARANA

    quelqu un connait?

    j’arrive à courrir 20mn sans arreter alors qu il y a un mois j’avais du mal à en courrir 2!

    je suis pas là pour faire de la pub mais j ai démarré avec le site jiwok + 2 applications android, ca me motive bien!

    j’ai meme fait 45 mn la semaine dernière!

    mon but serait d’arriver à 80kg

  • j’ai 53 ans 81 kg je n’avais jamais couru de ma vie mais depuis environ 2 ans je prends du poids je me suis mise a courir sur tapis depuis 1 mois environ 20 a 40 minutes au moins 4 fois par semaine
    j’ai perdu du poids et je me suis affinée évidement je ne cours pas vite puisque je fais 5 km en 41 minutes.Mais franchement cela me plait bien et je me leve de bonne heure pour courir
    si vous pouvez me donnez des conseils j’en serais ravie

  • J’ai 23 ans, je pèse 120 Kg pour 1m73 Depuis quelques semaines j’ai repris la course à pieds avec une fréquence de 5 fois par semaine. J’arrive à tenir 35 à 40 min en allure lente et à chaque nouvelle semaine j’augmente un peu mon rythme et ça Marche, je cours plus vite et tout cela dans le même timing. Je me permet même quelques sprint en fin de course.

  • Bonjour, cela fait maintenant 2mois que je me suis mis a courir. Je pèse 109 kg aujourd’hui et mesure1m86. Ma première séance a été très dur 3,6km en 35min et aujourd’hui je cours 7km en 43min. Comme quoi rien est impossible, alors courrage!!

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