Tous les athlètes, quelque-soit leur niveau, s’entraînent de façon polarisée avec un maximum de temps passé (environ 80%) à faible intensité ou Zone 1 et un minimum de temps passé en Zone 2 (intensité semi et marathon) et Zone 3 (haute intensité).
Si les coureurs les plus rapides présentent les plus grands volumes d’entraînement en Z1, la question est donc de savoir comment répartir le travail en Z2 et Z3 pour maximiser les adaptations physiologiques quand on ne peut pas augmenter son volume d’entraînement.
Ce que les études disent
Véronique Billat donnait déjà une première réponse dans une étude (1) en observant que les meilleurs marathoniens étaient ceux qui couvraient une plus grande distance hebdomadaire et qui passaient aussi davantage de temps en Z3.
Une étude plus récente (2) est venue confirmer cela pour une distance de 5 km.
En résumé, l’entraînement polarisé qui consiste à associer des séances de travail à haute intensité (Z3) à un gros volume de travail foncier (Z1) s’avère plus efficace que l’entraînement à des intensités intermédiaires de type seuil (Z2) (3).
Les séances clés
Parmi la ribambelle de séances à haute intensité, on compte notamment les séances VMA dont une a particulièrement attiré notre attention.
La séance en question comporte 4 répétitions de 4 minutes d’effort à 95% de VMA avec 3 minutes de récupération active à 70% de FCM. Après 20 à 24 sessions de ce protocole, il a été prouvé que le VO2max et le temps sur 3000m s’amélioraient en moyenne de respectivement 6,5% à 7,3% et de 6% (4,5).
Une autre séance à haute intensité est tout aussi voire plus efficace. Il s’agit de sessions comprenant 6 à 12 répétitions de 30 sec de sprint avec un retour marché. Une étude (6) a par exemple pu conclure à une amélioration de l’ordre de 3,2 à 3,9% du temps de course sur 10 km après 6 semaines incluant 10 sessions de 6 à 10 x 30 sec de sprint et 10 sessions de footing à 60% de VMA.
Pour conclure
En conclusion, si le volume d’entraînement et plus précisément le volume d’entraînement à faible intensité reste la meilleure variable de la performance en endurance, l’entraînement à haute intensité doit être privilégié au dépend d’intensités intermédiaires pour maximiser les adaptations physiologiques et optimiser son entraînement quand on ne peut pas augmenter son volume d’entraînement.
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Billat, Demarle, Slawinski, Paiva, Koralsztein. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Medicine and science in sports and exercise. 2001
2-Filipas, Bonato, Gallo, Codella. Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scand J Med Sci Sports. 2022
3-Kenneally, Casado, Santos-Concejero. The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2018
4-Hov, Wang, Lim, Trane, Hemmingsen, Hoff, Helgerud. Aerobic High-Intensity Intervals are Superior to Improve V̇O2max Compared to Sprint Intervals in Well-Trained Men. Scand J Med Sci Sports. 2022
5-Helgerud, Hov, Mehus, Balto, Boye, Finsås, Hoff, Wang. Aerobic high-intensity intervals improve V̇O2max more than supramaximal sprint intervals in females, similar to malesScand J Med Sci Sports. 2023
6-Bangsbo, Gunnarsson, Wendell, Nybo et Thomassen. Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na /K pump alpha2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans. M. Journal of Applied Physiology. 2009
