Physiologie De L'effort 350
Calculez vos besoins de sommeil grâce à votre kilomètrage !
Le sommeil est le pilier indispensable de la récupération physique et nerveuse. Pour preuve, la privation de sommeil a de fâcheuses conséquences : augmentation du cortisol, hormone marqueur du stress, responsable de la baisse du système immunitaire, du stockage des graisses, de la rétention d’eau ou encore de la dégradation de la masse musculaire, réduction […]
Entraînement : vos questions, nos réponses
Voici une nouvelle série de « questions/réponses » suite aux dernières sollicitations de quelques internautes au sujet de l’entraînement. Parce que certaines de vos questions peuvent intéresser la communauté des coureurs, nous avons choisi de publier une petite sélection de ces questions/réponses. Bonne lecture !
Tous les bienfaits du froid !
Depuis quelques années, on voit de plus en plus d’athlètes s’immerger dans des bains glacés ou faire des séances de cryothérapie dans des caissons froids afin de récupérer plus rapidement et de réduire dommages musculaires et inflammations. A la lecture de ces lignes, vous comprendrez pourquoi ! L’efficacité du froid et de la cryothérapie a été […]
Les courbatures : ce n’est pas parce que vous n’en avez plus que vous avez récupéré
Connues aussi sous la dénomination DOMS (delayed onset of muscular soreness), les courbatures correspondent aux douleurs musculaires ressenties 24 à 48 heures après un effort. Ceux sont en fait des micro-lésions anatomiques des fibres musculaires accompagnées d’un oedème avec épanchements de sang dans les espaces extracellulaires, engendré par la rupture de capillaires sanguins.
Surmonter une période de méforme
Vous avez sans doute pu éprouver qu’il n’est pas possible d’être en forme toute l’année. La coach u-Run vous le dirait : on peut arriver à avoir deux à trois pics de forme si une programmation est bien menée. Il arrive donc des périodes plus ou moins longues où l’on se sent nettement moins fringant. […]
Tout donner en compétition !
La compétition est majoritairement, pour tout coureur, le moyen de se surpasser, de progresser, et d’atteindre l’objectif fixé. Petite revue des bénéfices de courir à bloc en compétition…
Quel est le bon dosage de gainage dans l’entrainement du coureur ?
Le coach u-Run s’attache à répondre régulièrement à vos diverses interrogations sur l’entraînement. L’un des internautes nous sollicite ici sur l’intérêt du gainage en course à pied. Q: J’ai 48 ans, je cours le semi en 1h15, 5 entrainements/semaine dont 2 séances de fractionné, 1 séance de côtes (45″ montée/1’20 récup en descente) toutes les […]
Hommes et Femmes : quelles différences de performance ?
Lors du forum européen « Coeur, Exercice et Prévention » qui s’est tenu à Paris en Mars 2011, le Professeur Laurent Bosquet a évoqué qu’il existerait une différence insurmontable comprise entre 10 et 15% entre les performances des hommes et des femmes sur des épreuves d’endurance classique comme le semi-marathon et le marathon. Cette différence pourrait être […]
Comment s’entraîner par temps chaud
Si la chaleur et l’humidité sapent nos performances et rendent nos efforts un moins confortables, il ne faut pas pour autant arrêter l’entraînement sauf cas extrêmes. Il suffit juste d’adapter celui-ci en suivant des conseils simples.
Quand la chaleur sape nos performances
C’est prouvé (Trapasso LM, Cooper JD. Int J Biometeorol. 1989;33(4):233-7.Record performances at the Boston Marathon : biometeorological factors.) et bien connu désormais de tous les coureurs, les conditions idéales pour la performance en course à pied sont une température fraîche (moins de 7- 8°C ) et un ciel couvert. On peut alors facilement imaginer que […]
Comment utiliser et améliorer son seuil anaérobie à l’entraînement ?
Dans le dernier article, nous avons défini et déterminé le seuil, en théorie, en pratique, et en test. Voyons maintenant comment utiliser et améliorer toutes ces données à l’entraînement !
Focus sur la notion de seuil en course à pied !
La course à pied est une activité essentiellement énergétique. Cette énergie peut être transportée via trois filières à savoir la filière aérobie (qui utilise l’oxygène), la filière anaérobie lactique (sans oxygène avec production d’acide lactique) et la filière anaérobie alactique (sans oxygène et sans production d’acide lactique.) La filière aérobie correspond aux intensités d’effort les […]
Le lipomax : une méthode parmi tant d’autres…
Plus d’une dizaine d’études ont confirmé et démontré qu’un entraînement au Lipomax (exercice modéré entre 45 et 55 % de VO2 max ou entre 50% à 60% de votre réserve cardiaque) favorisait une réduction de la masse grasse, de la masse corporelle grâce à une optimisation de l’utilisation des lipides pendant l’exercice. Elles ont souligné […]
Lipomax : l’intensité idéale pour brûler les graisses
Comme nous l’avons vu lors du précédent article sur la perte de poids, celle-ci et plus précisément le brûlage des graisses va dépendre du temps d’effort (plus long il sera, plus de graisses on brûlera) mais aussi de l’intensité d’effort et de l’allure de course. C’est justement dans le but de nous éclairer sur l’intensité […]
La respiration en course à pied
La course à pied d’endurance est une activité essentiellement aérobie, c’est-à-dire qui utilise l’oxygène pour transformer l’énergie des aliments en énergie pour courir. Pour apporter de l’oxygène à l’organisme, nous respirons entre 12 et 16 fois par minute au repos, soit environ 20 000 fois par jour. Lors d’une activité physique comme la course à pied, […]
Le Magic Mile
Le « Magic Mile » est la formule trouvée par Jeff Galloway, ancien marathon de haut niveau (il a notamment participé à la course des JO de Munich en 1972) et coach ultra-populaire aux Etats-Unis. En plus de 30 ans d’observation et d’accompagnement de dizaine de milliers de coureurs, il a établi des formules de prédiction des performances […]
Les 5 bonnes raisons de sprinter !
Dans un précédent article, nous avons mis en avant une séance de fractionné sur 100 m et ses intérêts en terme de vitesse et de résistance (et si on fractionnait sur 100m ?). Pour aller encore plus loin dans l’argument, nous vous proposons aujourd’hui de sprinter ! A priori, il peut sembler un peu fou d’entraîner […]
La séance d’entraînement, le meilleur moyen de connaître son potentiel sur marathon
Ce titre, sous forme d’affirmation, est un beau défi. Ceci-dit, cela semble loin d’être dénoué de sens. Nous présentons souvent les différents tests de laboratoire ou de terrain ainsi que la compétition en elle-même comme les meilleurs moyens de connaître son potentiel, sa VMA (vitesse maximale aérobie) et, grâce à cela, de prédire ses performances […]
Courir l’hiver : quelles sont les incidences de la course par temps froid ?
La France s’apprête à connaître un abaissement des températures : on va enfin rentrer dans le vrai hiver. Mais quelles sont les incidences de la course à pied par temps froid ? Et bien le froid conditionne fortement le rendement du coureur à pied. Tout d’abord, lorsqu’il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse (ne dit-on […]
Avoir du mental
On sait tous que le mental est nécessaire pour réussir, pour performer, pour aller toujours plus loin. Il y a une célèbre citation qui dit : » Sans maîtrise, la puissance n’est rien » (Pirelli, un pneu de culture bon sang!). Concrètement, le mental est là pour coordonner les qualités dont on dispose ou les sublimer. […]
Natation : les bienfaits pour le coureur
Nous vous parlions dans un précédent article de la nécessité de récupérer et de couper un peu avec la course à pied, notamment après un marathon (récupération post marathon). Il ne faut pas pour autant rester inactif mais maintenir une activité physique par le biais d’autres sports non traumatisants comme la natation.
« La Power Plate au service de la course à pied : Accélérez vos résultats ! »
En seulement 10 ans, le phénomène Power Plate a conquis plus de 100 pays dans le monde entier devenant le leader incontesté de l’entraînement par accélération, technique d’entraînement la plus innovante de ces 10 dernières années devenue essentielle pour des milliers d’athlètes de haut niveau et d’amateurs.
Apprenez à gérer le stress
Le stress peut être défini comme une réponse d’alarme de l’organisme à un agent ou une situation pouvant représenter un danger. Le stress peut être aïgu (un phénomène passager, face à une situation particulière, une difficulté, un problème) ou chronique (un trait de personnalité du sujet.) Et peut se présenter sur plusieurs niveaux : > physiologique : […]
Que la confiance soit avec vous !
La confiance en soi est un élément indispensable à la performance et peut se travailler à l’entraînement comme en jouant sur son environnement. Voici les clés pour prendre ou garder confiance en soi !
Etude qualitative de l’estime de soi des sportifs d’endurance
L’estime de soi peut être définie comme l’évaluation globale de la valeur de soi en tant que personne, l’évaluation qu’un individu fait de sa propre valeur, c’est à dire de son degré de satisfaction de lui ou encore comme une perception consciente de ses propres qualités. Le concept d’estime de soi n’est en aucun cas dissociable […]
Comment gérer ses trois derniers jours avant l’UTMB ?
Le grand rendez-vous de cette fin d’été arrive enfin, venant conclure pour tous les participants de longs mois de préparation, et mettant un terme aussi à beaucoup d’impatience à l’idée de se lancer dans cette grande aventure … Les dés sont jetés comme on le dit souvent, pourtant, il reste une dernière étape à négocier […]
Le training autogène de Schultz
L’été, les vacances, sont souvent l’occasion d’avoir plus de temps pour s’entraîner ou de s’essayer à de nouvelles techniques comme le training autogène de Schultz. Créé par un médecin allemand lui même, cette méthode influence diverses fonctions comme la respiration, la circulation sanguine, le métabolisme. Cette technique permet aussi de gérer les états émotifs, le […]
Progresser grâce à l’entraînement scientifique
La semaine dernière, nous vous parlions des bienfaits et de comment vous entraîner aux sensations. Cette semaine, nous vous donnons les clés pour vous entraîner de façon plus scientifique. La première démarche de l’entraînement scientifique consiste à définir son niveau de forme et son potentiel. Les différents tests de laboratoire ou de terrain sont les […]
A quoi attribuons-nous nos performances ?
Le concept d’attributions causales correspond aux explications ou plus exactement aux justifications qu’un athlète donne à un résultat. A la suite d’une compétition, le sportif procède à une analyse, à une identification des causes susceptibles d’expliquer l’événement (succès ou échec). Il s’agit là d’une hypothèse fondamentale de la théorie de l’attribution causale. Cette notion d’attribution […]
Test : Etes-vous fait pour vous entraîner aux sensations ?
Dans l’entraînement, il y a ceux qui recherchent l’évasion ou la liberté et ceux qui recherchent le contrôle et la mesure (au temps, à la distance ou à autrui). Si les premiers s’entraînent aux sensations, les autres le font de manière un peu plus scientifique en contrôlant notamment l’allure de course et la fréquence cardiaque. […]
Stressés ? Optez pour la relaxation musculaire de Jacobson
Partant de l’hypothèse que les émotions et états musculaires découlent de la pensée, cette méthode, agissant sur les muscles, a pour but de favoriser un état de calme de l’esprit. Cette technique est intéressante pour abaisser le niveau de tension précompétitive ou simplement améliorer la récupération grâce à la détente physique et psychique qu’elle engendre. […]
Testez-vous avant l’été !
Une des premières démarches à suivre dans l’entraînement consiste à définir son niveau de forme et son potentiel. Les différents tests de laboratoire ou de terrain sont les meilleurs moyens de connaître son potentiel et notamment sa VMA (vitesse maximale aérobie). Grâce à cela, il est possible de prédire précisément ses performances sur une distance […]
La course à pied : une grande Famille !
Chers amis coureurs et traileurs, j’ai longtemps réfléchis à la façon dont j’allais tourner mon billet. Un billet d’humeur inspiré de faits personnels mais aussi de vos réactions et questions sur la page Facebook de u-run. Quel est celui qui ne s’est jamais blessé, qui n’a jamais eu un pépin de santé ou un accident […]
Les points clés pour réussir un 10km ou un semi-marathon
Vous désirez participer à un 10km ou un semi-marathon et vous ne savez pas comment vous y prendre et comment gérer votre course le Jour J ? Voici quelques éléments de réponse pour être au top lors de votre compétition. Un savant dosage d’endurance et de VO2 max … Pour être performant sur les deux distances, […]
Imagerie mentale et course à pied
Si la course et l’entraînement sont les principaux outils de préparation mentale, il peut être intéressant d’utiliser certaines techniques plus scientifiques de la psychologie du sport comme l’imagerie mentale dont la mise en œuvre se fait la plupart du temps en dehors des séances d’entraînement. L’imagerie mentale consiste en la réalisation d’un mouvement ou d’une […]
Comment s’entraîner pour améliorer ses performances ?
C’est le 3ème volet 3 de la série des « coach, comment dois-je m’entraîner, combien de fois par semaine dois-je courir ? » Une question souvent posée et dont la réponse est toute simple : c’est le nombre qui produit le résultat escompté; autrement dit, tout dépend de votre niveau de départ, de votre capacité de récupération […]
Je cours pour ma santé : comment dois-je m’entraîner ?
Après un premier article « je suis débutant, combien de séances dois-je fais par semaine ?« , voici le 2ème volet de cette série qui va concerner le nombre optimal de séances hebdomadaires de course à pied … Une question souvent posée et qui revient sans cesse. La réponse est toute simple : c’est le nombre qui […]
Développez une attitude de CHAMPION !
La notion d’attitude fait référence avant tout au corps, à la posture mais intéresse aussi le domaine des actions. Fort de sa mission de formations sportives et humaines, la course à pied, à l’instar de tout sport, est un formidable moyen de donner le meilleur de soi-même, d’être toujours meilleur, de se battre, de gagner, […]
Yoga et course à pied
La course à pied, comme tout autre sport, est un bon moyen d’évacuer le stress d’une bonne journée bien remplie. Certains pratiquent d’autres activités en complément, et le Yoga en est une efficace pour cela justement… Émeline nous en parle ici !
La gestion de la douleur pendant l’effort
La douleur est une sensation connue par tous. De la petite ampoule, au point de coté en passant par les crampes, ou même la sciatique et autres maux plus ou moins importants. La sensation de la douleur est très subjective d’un coureur à l’autre et impliquant pour certains et selon le degré de celle-ci une […]
L’hydratation en course à pied
Comme un Leitmotiv en course à pied « N’oubliez pas de vous hydrater !! , cette phrase vous l’avez entendu cent fois. Aujourd’hui, faisons le point sur l’hydratation : sa fonction , les dangers de la déshydratation et enfin comment s’hydrater pour conserver un niveau de performance intact.
Récupérer après un ultra !
Alors que l’été se termine avec deux beaux ultras que sont le GRP et l’UTMB, il est d’actualité pour ceux qu’y ont participé de récupérer de ces efforts éprouvants pour rebondir vers d’autres objectifs.
Maîtrisez-vous les bases de l’alimentation du Running ? Le QUIZ !
Réalisez ce quiz afin de tester vos connaissances en nutrition spécifique au running.
L’été, c’est « chaud » de courir !
A chaque saison, ses atouts, ses attraits, ses galères, ses instants et ses lieux si particuliers… L’été, on aime, ou pas!
La tête et les jambes en course à pied
En course à pied, on appréhende souvent l’entraînement du coté du développement des qualités physiques et physiologiques du coureur mais la performance d’un coureur est aussi en fonction de sa capacité à savoir agir au bon moment (comment démarrer, quand accélérer…) et à son savoir être : son MENTAL (sa motivation et sa capacité à la […]
Comprendre les trois grands types de séance en course à pied
Quand le virus de l’entraînement nous prend, plus question de faire de vulgaire jogging tout le temps. A ce moment là, soit on s’inscrit en club pour suivre un entraînement spécifique à ses objectifs, soit on va chercher dans les magasines et sur le net les recettes et les plans d’entraînements qui pourraient nous convenir. […]
Améliorer votre performance avec l’Hypox
L’Hypox®, ça ne vous dit peut-être rien ou vaguement… alors nous avons décidé de mettre en avant ce petit objet qui est devenu essentiel à l’entraînement de grands athlètes. L’Hypox® est un produit unique qui a nécessité plus de 3 ans de recherche avant d’arriver à sa version définitive. Sa mission: – Améliorer votre performance […]
Vacances en montagne : profitez du travail en altitude !
Non il ne s’agit pas d’un article qui s’adresse uniquement aux traileurs ! Tout le monde est concerné : pourquoi les coureurs spécialisés au bitume ne pourraient-ils pas profiter de l’altitude et du milieu naturel ? Si cette année vous avez choisi la montagne comme lieu de vacances, sachez que vous pouvez tirer des bénéfices […]
Tout savoir sur la VO2 max
VMA, FC, FCM, vous connaissez déjà… mais le/la VO2 max ?
Courir avec un Cardio-fréquencemètre
Nous courrons tous avec une montre qui nous sert de repère dans une journée déjà bien remplie afin de nous allouer le temps qu’il faut pour courir, pour autant l’utilisation d’un cardio -fréquencemètre de prime abord ne nous paraît pas indispensable tant on aime à être libre quand on court. Mais lorsqu’on s’engage dans une […]
Le point de côté – comprendre et vaincre le point de côté
Aïe ! Que le coureur qui n’a jamais ressenti un point de côté nous jette la pierre ! David, le désormais célèbre coach de u-run qui nous délivre de nombreux conseils course à pied chaque semaine nous aide cette fois à nous débarrasser de ce point de côté qui peut nous faire plomber nos courses. […]
Acide lactique et course à pied : tout savoir
En course à pied dès qu’on parle d’effort intense en entrainement, on évoque l’acide lactique qui serait coupable de tous les maux, et de seuil anaérobie lactique en référence à des allures à suivre. David, qui distille toutes les semaines ses conseils course à pied, propose aujourd’hui de faire le point sur ce sujet: d’où […]
Courir pieds nus en hiver… c’est possible, Daniel l’a fait !
« COURIR PAR TEMPS FROID PIEDS NUS OU EN CHAUSSURES MINIMALISTES… C’EST POSSIBLE ».. c’est du moins ce qu’affirme Daniel notre consultant minimaliste, que rien n’arrête, même pas la neige ! Encore une fois Daniel, bouscule les idées reçues et nous explique comment courir pieds nus en hiver… Si néanmoins vous n’êtes pas convaincu par la […]
