Questions-réponses 337
Le break de fin d’année !
L’année 2019 s’achève d’ici quelques jours. Pour ceux qui ne sont pas lancés sur la saison des cross, c’est la période propice pour faire un break et récupérer !
Récupération active vs récupération passive
Comme nous l’avons vu dans un précédent article, la récupération est un des paramètres clé de la séance d’entraînement intermittent ou de fractionné.
Changement de drop pour stopper les blessures ?
Les blessures régulières comme les inflammations tendineuses ou articulaires sont difficiles à gérer.
Comment bien fractionner ?
La conception d’une séance d’entraînement intermittent, ou de fractionné, prévoit le paramétrage de 5 variables.
Comment s’alimenter après l’effort
Après vous avoir conseillé sur comment vous alimenter avant et pendant l’effort, place aujourd’hui à l’alimentation post-effort !
Hydratation et performance
Nous avons vu dans de précédents articles la façon de nous devions nous alimenter avant, pendant et après l’effort.
Comment bien s’alimenter avant un effort
Dans les jours qui précédent un effort ou une compétition, 50 à 70% de l’énergie que vous ingérez doit provenir des glucides.
Le petit déjeuner de l’effort
Le but du petit déjeuner est de compléter l’apport énergétique des repas précédents qui ont permis de remplir les stocks de glycogène et de maintenir à un bon niveau la glycémie.
L’entraînement par intervalles devient l’entraînement intermittent
Dans un précédent article, nous vous avons présenté l’entraînement par intervalles. Dans les années 70-80, cette méthode d’entraînement devient l’entraînement intermittent.
Toutes les informations à avoir avant d’acheter un complément alimentaire
Allez dans n’importe quelle pharmacie ou magasin « healthy », vous verrez que les compléments alimentaires ne manquent pas à l’appel. Il y en a pour tous les goûts, beauté, santé, bien être ou sport, vous trouverez votre bonheur.
L’entraînement par intervalles : un siècle d’évolution
Comme le fartlek dont nous vous avons parlé dans un précédent article, l’entraînement par intervalles est une méthode de travail basé sur le fractionné qui a beaucoup évolué depuis ses débuts il y a un siècle !
Fractionnez grâce au fartlek
Inventé au cours des années 30 par un ancien athlète suédois nommé Gösta Holmer, médaillé des JO 1912 et devenu par la suite entraîneur, le fartlek désigne en fait une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de course rapide et de course lente.
Le Sporting Form, en partenariat avec i-Run.fr, lance son CLUB RUN !
C’est une nouveauté, proposée par la salle de sport et de fitness toulousaine, le Sporting Form, en partenariat avec i-Run.fr. Grâce au CLUB RUN, les adhérents pourront désormais participer à un entraînement de course à pied en extérieur, encadré d’un coach du Sporting Form.
Faut-il toujours finir l’entraînement par un retour au calme ?
Le retour au calme correspond au petit footing de récupération réalisé à la fin d’une séance de fractionné ou d’une compétition.
Se fixer un objectif réaliste sur marathon
Vous avez un marathon d’automne dans le viseur ? Pour réussir votre challenge, vous devez déjà commencer par vous fixer un objectif réaliste. Nous vous donnons ici les clés pour y parvenir…
Quelle paire pour le fractionné ?
Pour le fractionné, il faut que le produit soit léger et que le retour d’énergie soit court et direct. L’action freinatrice d’amorti et le temps de contact au sol doivent être réduits.
Préparation 6ème édition des Duchesses d’Uzès : semaines 5 à 8
A l’occasion de la 6ème édition de la course des Duchesses d’Uzès prévue le 6 octobre 2019, u-Run, partenaire de l’événement, vous propose un plan d’entraînement sur 12 semaines pour préparer l’épreuve du 10 km et 250m de D+.
Combien de kilomètres par semaine courir, pour ne pas se blesser ?
En moyenne, 30% des coureurs se blessent chaque année avec une fréquence comprise entre 2,5 et 12,1 blessures pour 1000 heures de course à pied.
L’entraînement croisé vélo/course à pied
L’été s’est installé et la canicule est là. Difficile d’enchaîner les séances de running sans risquer la surchauffe. Pour varier les plaisirs, prendre un peu plus d’air, mais aussi booster vos performances, voici un exemple de plan d’entraînement basé sur l’alternance vélo/course à pied !
Quelle stratégie adopter pour battre son record personnel ?
Le negative split a généralement bonne presse. Celui-ci consiste à courir la seconde partie de course plus vite que la première. Attention, il ne s’agit pas pour autant de partir trop lentement.
La stratégie Révolution Marathon
Nous venons de vous présenter dans un précédent article le nouvel ouvrage de la physiologiste Véronique Billat : « Révolution Marathon ».
Top 4 des séances pour mincir
C’est l’été, vous cherchez à perdre quelques kilos en trop et vous vous dites que la course à pied peut vous aider ? Voici le top 4 des séances qui vous aideront à atteindre cet objectif !
Performance et estime de soi
A la suite d’une compétition, le sportif procède à une analyse et à une identification des causes susceptibles d’expliquer l’événement (succès ou échec.)
5 stratégies pour gérer le stress
Le stress peut être défini comme une réponse d’alarme de l’organisme à un agent ou une situation pouvant représenter un danger.
La sortie longue kenyane
Il y a quelques jours, vous avez peut-être eu la chance d’assister à la conférence « les secrets de l’entraînement kenyan » chez i-Run Toulouse par Jérôme Sordello et Yohan Durand.
Le fartlek kenyan
Il y a quelques jours, vous avez peut-être eu la chance d’assister à la conférence « les secrets de l’entraînement kenyan » chez i-Run Toulouse par Jérôme Sordello et Yohan Durand.
Conférence i-Run : les secrets de l’entraînement Kenyan, les rois des marathons !
i-Run donne rendez-vous aux passionnés de running, le mercredi 17 avril prochain, à son magasin toulousain de Sesquières, pour assister à une conférence autour du thème de l’entraînement kenyan !
Plan d’entraînement en ligne : Avantages et inconvénients
Notre coach vous propose régulièrement des plans d’entraînement allant de la préparation d’un 10 km à celle d’un marathon. Et comme il le dit lui-même, s’ils ont l’avantage de définir le cadre directeur de la préparation, il peut être judicieux de ne pas le suivre à la lettre…
Sortie longue : quelques précisions
Les deux derniers articles sur la sortie longue ont naturellement suscité des réactions, notamment quant à sa durée et au tableau ci-dessous.
Sortie longue : quelle intensité ?
Nous avons abordé dans un précédent article la durée de la sortie longue. Aujourd’hui, nous allons parler de son intensité.
Sortie longue : quelle durée ?
Les objectifs de printemps arrivent à grand pas et la charge d’entraînement est de plus en plus importante. A ce stade, la sortie longue ne doit pas déroger mais beaucoup d’entre vous se demandent encore combien elle doit durer.
Connaître sa VMA avec le test Mercier 3-3
Nous vous avons parlé récemment de la prédiction des performances à partir de la VMA. Aujourd’hui, nous voulons vous présenter un moyen de connaître votre VMA : le test Mercier 3-3.
Préparation Marathon de Montpellier en relais
Le Marathon de Montpellier aura lieu dans 5 semaines ! Sachez que si vous pensez être encore trop juste pour aborder la distance mythique du marathon, vous avez la possibilité de vivre l’aventure en relais.
5 semaines finales pour réaliser 1 h 25 min au semi
5 semaines nous séparent du Marathon de Montpellier, dont i-Run.fr est partenaire cette année ! Évènement qui propose également un semi-marathon, que vous avez peut-être à coeur de bien préparer ?
En route pour le Marathon de Tokyo !
Grand gagnant du jeu concours i-Run / Asics à l’occasion de la nouvelle KAYANO 25, Il sera au départ du Marathon de Tokyo dans 2 semaines ! Jocelyn partage sa préparation avec nous, tant au niveau de l’équipement que de l’entraînement.
Prédire ses performances avec la VMA
Depuis les années 80, la VMA (la vitesse maximale aérobie) s’est imposée comme une mesure pertinente de l’évaluation du niveau des coureurs de demi-fond et de fond.
Programmer sa saison de courses : pas si simple !
Vous en avez l’écho un peu partout : les événements de course à pied, ce n’est pas ce qui manque ! Le nombre explose au cours de l’année, avec notamment l’essor des trails.
Conseils de coach : Cardio training pour varier les plaisirs
Le running est un des sports les plus pratiqués mais aussi un des plus pathogènes faute de connaissances. Il faut varier les entrainements : suivez le guide !
COMMENT CHOISIR SA PAIRE DE RUNNING ?
Anaïs ARAGON, athlète ambassadrice i-Run et spécialisée dans les courses à obstacles, se lance dans la préparation de son premier marathon ! Pour découvrir la distance, elle a choisi l’un des mythiques : PARIS.
En 2019 je me mets au trail
Ca y est, vous êtes bien décidés à vous mettre au trail cette année. Pour vous accompagner dans ce passage à l’acte, nous vous fournissons ici quelques conseils afin affronter une des spécificités du trail : le dénivelé.
Comment s’alimenter par temps froid ?
A quelques jours des écarts de Noël, c’est le moment opportun de faire un point sur la diététique hivernale !
L’hypercompensation : la fatigue au service de la performance
Dans nos précédents articles « récupérer pour mieux performer » et « combien de temps récupérer entre 2 séances », nous avons vu combien il est primordial de bien récupérer entre deux séances.
Combien de temps récupérer entre 2 séances
Dans notre précédent article « récupérer pour mieux performer », nous vous avons parlé du concept de la supercompensation, fondée sur l’équilibre dynamique de l’organisme humain.
C’est quoi, une bonne séance ?
On n’a pas toujours le temps et quelques fois il faut faire « comme on peut » pour caler une séance dans son planning.
Bien récupérer pour performer
S’entraîner et récupérer sont les 2 règles fondamentales de l’entraînement.
SAINTÉLYON : les 8 erreurs à éviter !
Nous voilà maintenant dans la dernière semaine de préparation pour la Saintélyon ! Comme tous les participants à cette édition 2018, vous devez être dans les starting-blocks pour faire de cet évènement, un beau souvenir sportif, et donner le meilleur de vous-même.
Bien fractionner en 10 points
Le fractionné est une condition sine qua non pour progresser, à condition qu’il soit bien mené … Voici donc 10 points essentiels pour bien fractionner et vous améliorer !
5 conseils pour bien s’entraîner !
L’entraînement, au même titre que la récupération, est un des deux piliers de votre progression. Mais si s’entraîner c’est bien ; bien s’entraîner c’est mieux ! Voici donc nos 5 conseils pour bien vous entraîner :
La charge d’entraînement : de la théorie à la pratique
La charge d’entraînement représente l’ensemble des stimuli que va vous donner votre entraînement et est déterminée par les facteurs suivants :
Saintélyon : 5 questions que vous vous posez avant le départ !
C’est dans tout juste deux semaines maintenant !! La mythique Saintélyon attend, cette année encore, des participations records, et vous faites peut être partie de ceux là ?
Défiez le vent !
Courir toute l’année, c’est courir à travers les saisons et braver le chaud, le froid, la pluie ou encore le vent. Après vous avoir parlé de la pluie, voici nos conseils running pour vous aider à affronter un autre élément de cette nouvelle saison : le vent !
S’entraîner malgré la pluie
Courir toute l’année, c’est courir à travers les saisons et braver le chaud, le froid, la pluie ou encore le vent. Voici nos conseils running pour vous aider à affronter un élément de cette nouvelle saison : la pluie !
Ton plan d’action pour la rentrée !
Ça y est, c’est la rentrée…. Il s’agit toujours d’un moment sensible et important. Il va falloir se remettre en action, remobiliser son énergie, trouver la motivation et la bonne organisation ; bref établir un vrai plan d’action !
Soleil : on se protège !
Le soleil émet des rayons ultraviolets (UV) potentiellement dangereux pour la peau et pour les yeux.
Entraînement en altitude : LHTH vs LHTL
Nous vous avons parlé dans un article précédent des méfaits initiaux et des bienfaits à long terme d’un séjour en altitude. Concernant l’entraînement, deux méthodes s’opposent : Live High Train High et Live High Train Low !
Courir seul mais en groupe
Comme nous l’avons vu dans deux précédents articles, on peut aussi bien courir seul (les avantages de courir seul) qu’en compagnie (les avantages de courir en groupe) ; chacune de ces modalités ayant ses avantages.
Les avantages de courir en groupe
De nos jours, le running a le vent en poupe ! Son accessibilité y est pour beaucoup. On peut courir partout, n’importe quand, sans apprentissage particulier et sans règles préétablies.
Progression : comment augmenter son volume d’entraînement
L’entraînement est le pilier de votre progression. Pour cela, il doit respecter quelques principes comme ceux d’équilibre, de progressivité, de diversité ou encore de variété…
Mon programme de reprise
Que vous soyez de retour après une blessure ou tout simplement après une période de repos bien méritée, voici un exemple de programme à suivre pour une reprise maîtrisée.
Gérer au mieux la blessure
En course à pied, la blessure représente pratiquement un passage obligé, comme si ça faisait partie de l’apprentissage. En gros, on court, on se blesse et on apprend ; et ça, que l’on soit débutant, coureur régulier ou stakhanoviste de l’entraînement.
i-Run Training Club : des séances de running conviviales et accessibles
Coureur et coach sportif spécialisé dans le running, David Gosse s’occupe aujourd’hui de l’i-Run Training Club. Un concept lancé il y a deux ans par le spécialiste toulousain du running/trail/fitness, i-Run.fr, proposé aux passionnés de course à pied. David nous en dit un peu plus à travers de cette interview.
Entraînement marathon : améliorez votre puissance lipidique
On appelle puissance lipidique la quantité de graisse utilisée par minute par un coureur pour produire de l’énergie. Souvent occultée des plans d’entraînement, elle est pourtant un des facteurs clés de la performance en marathon.
Alerte météo : les bonnes conduites
Même si la course à pied n’est pas forcément une pratique à risques, quelques règles de bonnes conduites s’imposent parfois pour faire face aux caprices de la météo.
Où s’entrainer avec son coach sportif à Paris ?
Vous êtes runner débutant ou runner confirmé. Vous habitez à Paris depuis peu et vous venez de faire appel à un coach sportif pour améliorer vos performances ou pour faire un travail de fond. Ownsport, agence de coach sportif à Paris, a demandé à l’un de ses coachs sportifs sur Paris de nous indiquer ses meilleurs […]
Préparer son premier trail
Vous êtes débutants et vous voilà tenté par un premier trail. On vous rassure tout de suite, l’entraînement trail n’est pas si différent de l’entraînement sur route.
L’Ugali ou le secret diététique kenyan
Le secret de la réussite kenyane repose sur différents facteurs parmi lesquels on retrouve un régime alimentaire hyper-glucidique. Selon les études, les glucides représentent 67 à 76% de l’apport énergétique global des coureurs kenyans !
Compétition par temps froid : quand être en course devient difficile
S’il est admis que l’on peut courir par temps froid, courir en compétition, c’est encore une autre histoire ! Il suffit bien sûr de s’habiller pour aller courir, qu’il fasse un 6°C très humide et venté ou un -4°C bien sec.
Comment gérer la planification entre marathon d’automne et de printemps
Pour certains, le marathon objectif vient de se dérouler, pour d’autres, il ne manque plus que quelques jours ; et déjà se pose la question sur la façon de bien gérer notre programme d’entraînement en vue du marathon de printemps…
Préparation aux trails d’automne
Vous êtes nombreux à nous solliciter pour avoir des conseils sur l’entraînement. Parmi les dernières questions, un plan d’entraînement sur 10/12 semaines pour préparer un 60km (1900D+). Notre coach l’éclaire ici.
5 conseils pour ne pas gâcher l’entraînement avant une course
Bien évidemment, seule une bonne préparation va vous permettre de prendre le départ d’une course au top de votre forme. Pour ne pas gâcher tous vos efforts réalisés à l’entraînement, voici quelques conseils qui vous permettront de prendre le départ au top de votre forme !
UTMB : les derniers conseils avant le départ !
Bon voilà, le grand jour arrive, vous entrez dans la dernière ligne droite de votre préparation : la dernière semaine !!! Pas forcément le plus facile à gérer, je vous l’accorde. Mais pas de panique, dans tous les cas, ce qui vous attend est magnifique !
Entraînement : mon premier semi-marathon !
L’étape qui précède la distance mythique du marathon, c’est le semi ! 21,097 kilomètres à parcourir, ce n’est pas rien, et comme toutes les épreuves sportives, c’est un challenge qui se prépare sérieusement.
Courez plus pour aller plus vite !
L’entraînement est le pilier de votre progression, qui plus est si vous l’augmentez !
Comment se mettre à la course à pied et courir 30 min sans s’arrêter ?
Si 2 séances hebdomadaires peuvent suffire, il est souvent conseillé de courir 3 fois par semaine pour être en forme ; les jours de repos comptant autant que les jours d’entraînement.
8 indispensables pour courir sous la chaleur
L’été n’a même pas officiellement été prononcé, que les organismes commencent déjà à être mis à rude épreuve … et oui, les températures affolent les thermomètres et la chaleur n’est pas toujours simple à gérer. Notamment quand il s’agit d’aller courir. Parmi d’autres, voici 8 conseils pour éviter les mauvaises surprises sous la canicule !
Bien organiser son stage en altitude cet été
L’été approche à grand pas et certains d’entre vous doivent déjà être en train de planifier les vacances estivales. Les bienfaits du choix de la montagne pour un séjour et un stage d’entraînement en altitude ne sont plus à démontrer.
Comment bien utiliser ses bâtons en trail
Dans un article précédent, nous vous avons conseillé pour bien choisir vos bâtons (relire l’article ICI). Nous vous disons maintenant comment les utiliser !
Comment choisir ses bâtons pour le trail
L’utilisation des bâtons en trail est un vif sujet de débat puisqu’elle peut présenter des avantages comme des inconvénients.
Les 10 commandements pour être athlète à l’INSEP
Dans le cadre du lancement de sa nouvelle Supernova Boost, adidas a invité quelques privilégiés de chez i-Run, à passer deux jours en immersion complète dans les locaux de l’INSEP. L’occasion de tester ce modèle sous toutes ses coutures, et de se rendre compte que : séjourner à l’INSEP, ça se mérite !
Récupérer ne signifie pas inactivité
Peut-être faîtes-vous partis des milliers de finishers du Marathon de Paris ?! Si c’est le cas, une phase dite de « régénération » s’impose afin de récupérer physiologiquement et psychologiquement du marathon en question mais aussi et surtout de la longue période de préparation.
4 conseils pour améliorer son économie de course
La course à pied est une activité essentiellement énergétique. Ainsi, pour aller plus vite ou tout simplement plus loin, il est important de chercher à diminuer son coût énergétique et d’améliorer donc son économie de course. Voici nos 4 conseils pour devenir plus économe !
Prépa marathon : les conseils de Paul Lalire
Champion de France de Marathon 2016, Paul Lalire s’impose à Tours en septembre dernier en 2h21’23. Après Reims en 2012, Toulouse en 2013, et Paris en 2015, c’était sa 4ème tentative sur cette distance. L’athlète sponsorisé par Brooks partage ses conseils avec nous.
3 conseils pour affiner votre technique de course
La course à pied exige de la technique et plus vous serez technique, plus vous pourrez aller vite et loin en étant plus efficace et plus économe ! Voici 3 conseils pour y parvenir.
Comment aller plus vite dans le dénivelé ?
Le printemps débarque et les sommets vont enfin devenir praticables, laissant place à des épreuves trails à forts dénivelés. Il faut donc travailler cette spécificité à l’entraînement si vous voulez rester compétitif sur ces parcours. Voici quelques conseils pour progresser sur ces terrains pentus.
Test des produits diététiques Isostar
Isostar est LE précurseur de la nutrition sportive avec sa première boisson de l’effort, lancée en Suisse en 1977 ! Depuis, la marque n’a cessé d’accompagner les sportifs pour les aider à progresser et à atteindre leurs objectifs en leur garantissant des produits non dopants, sous le label Isostar Clean.
Ouverture du Tahri Athletic Center à Iten, Kenya
Iten au Kenya est l’une des Mecques de la course à pied. Située au nord-est d’Eldoret, Iten fait partie du Comté de Elgeyo-Marakwet et tire son nom de sa topographie vallonnée (Hill Ten).
5 conseils pour se remettre en forme petit à petit
Vous êtes pris d’un élan de bonnes résolutions et vous sentez que c’est le moment de vous reprendre en main après une période d’inactivité ? Pour retrouver la forme, rien de tel que de se remettre au sport, et notamment, la course à pied ! Mais attention cependant de ne pas griller les étapes. Voici […]
La séance de 30/30 : classique et efficace
La séance de 30/30 est une des séances cultes du runner, classique et efficace. Elle permet notamment d’améliorer la VO2 max et la VMA, le temps de soutien à VMA, les capacités aérobies comme anaérobies et optimise également les qualités neuromusculaires grâce à la succession d’accélérations et de décélérations.
Casser la routine de l’entraînement en misant sur l’originalité
L’entraînement, encore l’entraînement, toujours l’entraînement… ! Pour casser la routine des séances toujours identiques, ou simplement pour apporter plus de « fun » dans vos séances et de nouvelles sensations, voici 3 séances un peu « originales » qui vous aideront à l’identique à atteindre vos objectifs mais en apportant de la variété.
Conseils entraînement running : réponses des experts
Que vous soyez débutants ou experts, il est important de savoir se remettre en question pour progresser. Vous nous sollicitez régulièrement sur des problématiques qui vous concernent. Et nous tentons de vous répondre. Retrouvez ici une sélection de ces dernières questions/réponses au sujet de l’entraînement course à pied.
Connaître son potentiel grâce à sa VMA
Depuis les années 80, la VMA (vitesse maximale aérobie) s’est imposée comme une mesure pertinente de l’évaluation du niveau des coureurs de demi-fond.
Les étirements ne préviennent pas les blessures
Plusieurs études récentes vont à l’encontre de tout ce qui était avancé jusqu’à présent et sont arrivées à la conclusion suivante : « l’impact des étirements pendant l’échauffement sur la performance et sur les blessures n’a pas l’importance qu’on a l’habitude de lui accorder ».
10 conseils pour bien s’échauffer
S’échauffer est primordial avant certains efforts qui peuvent être traumatisants pour votre corps. Entraînements courts, rapides et intenses ou encore compétitions. Le coach nous donne ses 10 conseils pour optimiser l’échauffement.
S’étirer avant la séance favorise-t-il la performance ?
Les études concernant l’impact des étirements sur la performance ont traditionnellement été réalisées par rapport à des exercices de type force explosive et de puissance comme les sauts verticaux, simples ou avec contre-mouvement.
Les étirements favorisent-ils la récupération ?
Les étirements ont pour réputation d’éviter les courbatures et d’améliorer la récupération grâce à 3 actions : une augmentation de la circulation sanguine, une diminution de la raideur et/ou du tonus musculaire, et une récupération de la souplesse musculaire et de l’amplitude articulaire.
Les 8 règles pour surcompenser et progresser
S’entraîner et récupérer sont les 2 règles fondamentales de l’entraînement. Comme le décrit parfaitement Matveiev dans son livre « La base de l’entraînement », « la continuité du processus d’entraînement sera garantie, non seulement par le respect des charges mais aussi par le respect des intervalles de repos qui devront, au fond, permettre, une reconstitution et une progression […]
Concilier course à pied et hypertension artérielle
La pression artérielle représente la force exercée par le sang sur la paroi des artères. Elle est maximale ou systolique lorsque, en réponse à la contraction cardiaque (systole), le sang est éjecté dans les artères, et minimale ou diastolique, lorsque le coeur se relâche et que les cavités cardiaques se remplissent de sang qui sera […]
Course à pied et pression artérielle
La pression artérielle représente la force exercée par le sang sur la paroi des artères. Elle est maximale ou systolique lorsque, en réponse à la contraction cardiaque (systole), le sang est éjecté dans les artères, et minimale ou diastolique, lorsque le cœur se relâche et que les cavités cardiaques se remplissent de sang qui sera […]
Course à pied et allaitement
Comme pendant la période de grossesse, la course à pied est possible durant l’allaitement.
