Vous désirez participer à un 10km ou un semi-marathon et vous ne savez pas comment vous y prendre et comment gérer votre course le Jour J ? Voici quelques éléments de réponse pour être au top lors de votre compétition. Un savant dosage d’endurance et de VO2 max … Pour être performant sur les deux distances, il est essentiel d’avoir une bonne VO2 max et une bonne endurance aérobie.
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C’est le 3ème volet 3 de la série des « coach, comment dois-je m’entraîner, combien de fois par semaine dois-je courir ? » Une question souvent posée et dont la réponse est toute simple : c’est le nombre qui produit le résultat escompté; autrement dit, tout dépend de votre niveau de départ, de votre capacité de récupération et de votre objectif. Notre premier volet était consacré aux personnes débutants la course à pied (je suis débutant, comment dois-je m’entraîner), le second aux personnes qui courent essentiellement pour garder la santé (je cours pour ma santé, comment dois-je m’entraîner). Aujourd’hui nous allons parler des coureurs qui cherchent à améliorer leurs performances.
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Après un premier article « je suis débutant, combien de séances dois-je fais par semaine ?« , voici le 2ème volet de cette série qui va concerner le nombre optimal de séances hebdomadaires de course à pied … Une question souvent posée et qui revient sans cesse.
La réponse est toute simple : c’est le nombre qui produit le résultat escompté; autrement dit, tout dépend de votre niveau de départ, de votre capacité de récupération et de votre objectif. On a abordé le sujet précédemment en prenant pour objectif l’envie de progresser quand on est débutant. Aujourd’hui on considère que votre motivation principale est de rester en bonne santé.
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Une question souvent posée et qui revient sans cesse regarde le nombre optimal de séances hebdomadaires de course à pied. La réponse est toute simple : c’est le nombre qui produit le résultat escompté; autrement dit, tout dépend de votre niveau de départ, de votre capacité de récupération et de votre objectif.
Entre le coureur qui débute la course et celui qui court pour des titres, le nombre d’entraînement peut varier du simple au quintuple. En effet, si 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour avoir et de garder la forme, les champions doivent s’entraîner jusqu’à 12-14 fois par semaine pour ne pas voir leurs performances diminuer, soit une moyenne de 2 fois par jour.
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Parce que certains d’entre vous n’ont pas la chance d’avoir un coach d’entraînement, Asics a mis au point un programme spécifique GRATUIT qui vous permet de bénéficier de plans d’entraînement adaptés à votre pratique et vos besoins : « My ASICS« . A travers My Asics, la marque se propose donc d’être votre partenaire d’entraînement pour vous emmener jusqu’à l’objectif fixé …
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Votre objectif est de courir votre 10KM à au moins 13.5KM/H ?
Alors ce plan d’entrainement est pour vous…
David Zenner vous a concocté ce plan, qui est adapté aux coureurs qui ont pour objectif de courir un 10km en 45 minutes.
Un coureur réalise un 10km au plus proche du seuil sans jamais le franchir à 85%-90% de FCM et à 85-88% VMA.
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Cette planification pour vous permettre de passer sous les 4h va s’articuler autour de 4 séances hebdomadaires :
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Passage obligé dans votre entraînement la séance d’endurance longue est vécue pour certains comme un long moment d’évasion et pour d’autres comme un peu ennuyeuse, monotone, tant elle oblige à maintenir une faible allure.
Pour autant ces sessions longues sont utiles à la construction de la performance en course à pied au même titre que les séances de VMA et de seuil.
Quant à leur aspect monotone ce c’est pas une fatalité et on peut les corser afin de les rendre plus attrayantes.
Distance mythique en course à pied, quel coureur n’a pas un jour pensé s’y essayer ?
Défi lancé avec un groupe de potes, pari sur soi même, besoin de se fixer des objectifs ambitieux, ou juste la curiosité de voir si, nous aussi, on peut le terminer…
Toutes les raisons sont bonnes et respectables pour avoir l’envie de les boucler ces 42km195 !
En ce début de saison, vous débutez la préparation de votre premier objectif de course et si vous suivez un plan, il vous faut vous approprier les allures cibles en fonction de votre niveau ( VMA) et des distances . Lire la suite
