Parce que certains d’entre vous n’ont pas la chance d’avoir un coach d’entraînement, Asics a mis au point un programme spécifique GRATUIT qui vous permet de bénéficier de plans d’entraînement adaptés à votre pratique et vos besoins : « My ASICS« . A travers My Asics, la marque se propose donc d’être votre partenaire d’entraînement pour vous emmener jusqu’à l’objectif fixé …
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Votre objectif est de courir votre 10KM à au moins 13.5KM/H ?
Alors ce plan d’entrainement est pour vous…
David Zenner vous a concocté ce plan, qui est adapté aux coureurs qui ont pour objectif de courir un 10km en 45 minutes.
Un coureur réalise un 10km au plus proche du seuil sans jamais le franchir à 85%-90% de FCM et à 85-88% VMA.
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Cette planification pour vous permettre de passer sous les 4h va s’articuler autour de 4 séances hebdomadaires :
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Passage obligé dans votre entraînement la séance d’endurance longue est vécue pour certains comme un long moment d’évasion et pour d’autres comme un peu ennuyeuse, monotone, tant elle oblige à maintenir une faible allure.
Pour autant ces sessions longues sont utiles à la construction de la performance en course à pied au même titre que les séances de VMA et de seuil.
Quant à leur aspect monotone ce c’est pas une fatalité et on peut les corser afin de les rendre plus attrayantes.
Distance mythique en course à pied, quel coureur n’a pas un jour pensé s’y essayer ?
Défi lancé avec un groupe de potes, pari sur soi même, besoin de se fixer des objectifs ambitieux, ou juste la curiosité de voir si, nous aussi, on peut le terminer…
Toutes les raisons sont bonnes et respectables pour avoir l’envie de les boucler ces 42km195 !
En ce début de saison, vous débutez la préparation de votre premier objectif de course et si vous suivez un plan, il vous faut vous approprier les allures cibles en fonction de votre niveau ( VMA) et des distances . Lire la suite
Cette planification pour courir un semi-marathon en moins de 1h 40 s’articule autour de 4 axes : Lire la suite
Il y a quelques jours, Guillaume, un de nos lecteurs nous demandait un plan d’entraînement pour un marathon. Guillaume court depuis 3/4 ans, 1 à 2 fois par semaine et s’est mis « sérieusement » à la course à pied depuis le début de l’année. Son meilleur temps sur 10 km est 45.20 et estime sa VMA à 16km/h.
Voici la réponse d’un expert de l’équipe u-run !
u-run vous propose avec con coach un plan d’entrainement de course à pied spécial débutants pour finir votre première course, un 5km. Bonne chance !
Le Marseille Cassis est dans votre ligne de mire et vous avez déjà réalisé un semi entre 1h30 et 1h35. Votre VMA est de 17-17,5. Ce plan d’entrainement doit vous permettre de courir Marseille-cassis en 1h25 environ.
Les coureurs dont les performances sont plus modestes peuvent se servir de ce plan en tenant compte des indices d’intensité d’effort (%FCM).
La préparation de ce semi s’articulera autour de 4 séances clés :
- Une séance VMA afin de développer sa capacité à aller vite (sa cylindré)
- Une séance de récupération active qui pourra s’agrémenter de travail de foulée (montées de genoux, talons au fesses, foulées bondissantes…) ou de renforcement musculaire dans les escaliers
- Une séance au seuil pour travailler son allure de course. C’est la séance la plus importante où l’on va développer sa capacité à maintenir un pourcentage élevé de la VMA (85%) durant la course.
- Une séance d’endurance longue qui va permettre d’apprendre à l’organisme à développer son endurance et sa capacité à amortir les ondes de chocs au sol durant l’impact du pied au sol afin que la foulée du coureur ne se détériore pas trop durant l’épreuve.
Chaque séance débutera par 20 min d’échauffement en footing à 65-70% FCM et se terminera par 5 à 10 min de retour au calme à 65-70%.
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