Le Marseille Cassis est dans votre ligne de mire et vous avez déjà réalisé un semi entre 1h30 et 1h35. Votre VMA est de 17-17,5. Ce plan d’entrainement doit vous permettre de courir Marseille-cassis en 1h25 environ.
Les coureurs dont les performances sont plus modestes peuvent se servir de ce plan en tenant compte des indices d’intensité d’effort (%FCM).
La préparation de ce semi s’articulera autour de 4 séances clés :
- Une séance VMA afin de développer sa capacité à aller vite (sa cylindré)
- Une séance de récupération active qui pourra s’agrémenter de travail de foulée (montées de genoux, talons au fesses, foulées bondissantes…) ou de renforcement musculaire dans les escaliers
- Une séance au seuil pour travailler son allure de course. C’est la séance la plus importante où l’on va développer sa capacité à maintenir un pourcentage élevé de la VMA (85%) durant la course.
- Une séance d’endurance longue qui va permettre d’apprendre à l’organisme à développer son endurance et sa capacité à amortir les ondes de chocs au sol durant l’impact du pied au sol afin que la foulée du coureur ne se détériore pas trop durant l’épreuve.
Chaque séance débutera par 20 min d’échauffement en footing à 65-70% FCM et se terminera par 5 à 10 min de retour au calme à 65-70%.
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Ce plan d’entrainement marathon est destiné à des coureurs ayant déjà une expérience des marathons et des longues distances et dont la VMA de 17.5 km/h laisse présager qu’avec un entrainement approprié ils pourront viser les 3H15 sur marathon.
Plan d’entrainement marathon en 3h15 sur 8 semaines, 5 séances par semaine.
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plan d'entrainement semi-marathon, objectif 1h50 et moins
Semi-marathon : objectif moins de 1h50.
4 séances/ semaine en 6 semaines.
Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km.
Les courses de 10km ne vous font plus peur alors venez tenter votre chance sur un semi, tester votre endurance et pourquoi vous servir de ce premier semi comme d’un tremplin vers le marathon.
Le semi-marathon (distance intermédiaire) se court généralement 1 km/h moins vite que le 10km. Fort de votre vécu de coureur, vous pourrez, après avoir suivi ce plan d’entrainement, boucler votre semi en moins de 1h50.
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Plan d'entrainement 10km
Plan d’entrainement pour courir un 10km en 40 minutes
Plan d’entrainement pour courir un 10km en 40 minutes en 6 semaines, 4 sorties par semaine
Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs expérimentés.
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Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs débutants sachant déjà courir 45 minutes sans s’arrêter et désireux de participer à leur première course.
Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs ayant pour seul objectif de finir un 10km.
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Plan entrainement marathon – 4 séances
Préparation sur 8 semaines
Pour finir le marathon en 5h
Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs ayant déjà participé à un marathon en plus de 5h désireux passer sous la barre des 5h ou de s’en approcher.
Le but de ce plan est bien de passer d’une vitesse de course de 8 km/h à 8,5km/h. Pour aider le coureur à augmenter sa vitesse, l’entrainement hebdomadaire va se décliner autour de trois axes :
- Développer la VMA
- Construire et s’approprier la cadence de course marathon
- Développer l’indice d’endurance : capacité à maintenir la vitesse de course dans la durée (travail d’endurance fondamentale )
Pour consulter le plan d’entrainement « finir un marathon en 5h » lisez la suite.
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Article à venir en octobre
Plan d’entrainement pour l’Eco-trail de paris, 50 km
David, le coach de u-run vous propose finalement cette année le plan d’entrainement pour le 80km de l’Eco-trail de Paris.
plans d’entrainement à venir.
Hier, nous vous donnions des nouvelles de Isabelle, une des gagnantes de notre jeu concours. Aujourd’hui, nous partageons avec vous les premières semaines de son plan d’entrainement et les progrès de Isabelle.
- Pour voir le plan d’entrainement spécifique de Isabelle, lisez la suite.
- Pour ceux et celles qui voudraient en savoir plus sur les tenants et les aboutissants d’un plan d’entrainement spécial débutant, retrouvez notre article « structurer un plan d’entrainement spécial débutant »
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